Correr cuesta abajo: negacionismo, evidencia científica y el gran complot
Por Chema Martínez Pastor
Bienvenidas a “Correr para Siempre”, la newsletter donde, además de opinión y consejos de entrenamiento, a veces damos información interesante.
Quédense hoy conmigo, nos embarcaremos en un interesante viaje. Cuesta abajo y sin (demasiados) frenos. Si es la primera vez que llegas a esta newsletter y no lo has hecho, antes de tirarte pendiente abajo, te pido que dediques un segundo a suscribirte.
Hoy, como has visto en el título, vamos a hablar de las carreras cuesta abajo. Como entrenador, no tengo nada contra ellas. De hecho, me parecen un experimento interesante. No se corre igual una carrera cuesta abajo que una llana u otra con desnivel positivo. Tampoco se deberían entrenar igual, pero apostaría a que nadie prepara específicamente estas pruebas.
Como corredor, al principio era negacionista, no te lo voy a negar. Me ponía la gorra de pureta y decía cosas como “es hacerse trampas al solitario”, “esa no es tu verdadera marca”, “no deberían dejar hacer marca para San Silvestre con esas carreras” y cualquier topicazo que se te ocurra.
Pero supongo que me hago mayor.
O que tampoco tiene sentido el negacionismo por el negacionismo. Afortunadamente hay tantas carreras distintas* que no tenemos por qué elegir todos el mismo tipo. Y encima, podemos probar carreras de diferentes tipos para dar variedad a nuestra rutina.
* Bueno, a ver, carreras de asfalto intencionalmente cuesta arriba, hay pocas. Se me ocurre la Subida al Angliru, que se puede hacer corriendo por carreteras con un desnivel máximo del 24%
El caso es que, por ejemplo, este domingo estaré en la línea de salida de la Madrid Vintage Run. El año pasado hice (calculo) un minuto y pico menos de lo que yo creía que podría haber hecho en una carrera llana de 10K.
Como no tengo especial interés en presumir de marcas ni en demostrar cuánto “valgo”, pues ahí está. Es un número más, que me hizo muy feliz conseguir, y que intentaré repetir este año. Por cierto, la organización ha cambiado algo el recorrido y ya lo anuncia como “más rápido”. Veremos.
Si estas carreras hacen que más gente quiera correr y aumente el número de runners en calles y parques, póngame diez.
Pero realmente: ¿cuánto tiempo nos hace ganar el hecho de correr cuesta abajo? Por ejemplo, el Maratón de Boston calcula que la gente que se clasificó para su prueba haciendo el tiempo en una carrera cuesta abajo, luego corrió los 42kms de Boston empleando 15 minutos más del tiempo acreditado. No podemos extrapolarlo a las carreras 10k por varias razones: que no es lo mismo un maratón que un 10k (obvio); que el maratón de Boston no es precisamente llano, y eso incrementa la diferencia en favor de los maratones en bajada (también obvio) y que las carreras en bajada que se hacen en EEUU son MUY en bajada (más sobre esto abajo, en la parte de “el gran complot”).
Un cálculo que se suele usar para ver la ganancia de tiempo en las carreras negativas es el de la “regla de Kellog’s”, que dice que se ganan 1.74 segundos cada 10 pies (3 metros) de desnivel negativo total en una prueba, independientemente de la distancia total. Veamos si encaja: el año pasado en la Vintage Run me dice el GPS que salieron 109 metros negativos de media. Eso da el siguiente resultado: (109 / 3 * 1.74 = 63 segundos). ¿La marca que yo hice fue un minuto más rápida de lo que podría haber hecho en llano? Podría ser.
Vale, pues ahí lo tenemos. Cuando presumas de la marca que hagas el domingo, pon un asterisco que diga (*equivale a un minuto más en llano). O no lo hagas, vamos, que tampoco es tan grave.
Ahora vamos con lo de “el gran complot”. Resulta que, investigando el tema de Boston he descubierto que en EEUU hay una empresa que se llama REVEL que te promete ayudarte con tu BQ (Boston Qualifying).
No es para menos. Su carrera con mayor pendiente negativa es un maratón con 5.242 pies de descenso total. Te dejo que lo pases tú a metros para no estropear la sorpresa.
¿Te explicas ahora lo de la marca 15 minutos por debajo del tiempo que después harán en la carrera? No sé, aquí creo que pongo un poco mi línea roja. Primero, por cómo la existencia de estas carreras desvirtúa el acceso de los corredores que no hacen estas carreras REVEL. El propio Maratón de Boston ha declarado que, si no existieran estas carreras, casi todo el mundo que acreditase las marcas que piden entraría en la carrera. Sin casi bajadas en los tiempos de corte. Es, como dirían ellos, “unfair-ish”.
Una línea de negocio como cualquier otra, pero que introduce un factor de distorsión que puede dejar a gente fuera. No me acaba de gustar, pero el mercado es el mercado.
Luego, me vuelve la vena de entrenador y pienso en la cantidad de lesionados que producirán estas carreras y me pongo más malo aún.
En fin.
Vamos con las recomendaciones de la semana:
Un podcast para escuchar mientras corres: Como se está celebrando la Feria del Libro en Madrid, no puedo menos que recomendaros “Bigoteando”, un podcast que recientemente ha lanzado su versión en vídeo y que confía en Formato Podcast para su producción (¡gracias!). Es un podcast producido por la editorial Dos Bigotes especializada en temática LGTBIQ+ en la que sus fundadores entrevistan a autores, para hablar de libros, cine, teatro y de cultura (pop) en general.
Un disco para escuchar mientras corres: más bien una banda sonora para tus series rápidas. Se trata de la lista de Spotify de la serie “Sprint” de Netflix, sobre los corredores de velocidad. Música urbana a todo trapo para no pensar mientras le das caña al lactato.
Un entrenamiento de correr: Como estamos hablando de las cuestas abajo, te propongo que pruebes a entrenarlas: por ejemplo, con un 10x1’. Busca una cuesta donde tardes más o menos un minuto en bajar si lo haces a ritmos rápidos (algo más rápido del que llevarías en un 10K) Sube caminando como recuperación. Ojo: es más exigente para isquios y musculatura de la parte posterior, por lo que cualquier molestia o cosa rara, stop.
Un entrenamiento de no correr: ya que estamos con los isquios, puedes probar el salto al cajón. También se hace mucho en crossfit. Si no tienes cajón, nos vale una grada o bordillo alto (empieza con alturas controlables y luego aumenta la misma). El objetivo: prestar atención a cómo la cadera y los gemelos intervienen en el impulso, intentado no flexionar demasiado las rodillas para impulsarte. Casi deberías hacerlo desde una posición con las piernas casi estiradas. Para empezar, haz muy pocas, dos o tres al final o a mitad de un rodaje.
Una carrera a la que apuntarte: más que una carrera concreta, te lanzo una idea. Seguro que ya sabes dónde te vas a ir de vacaciones. ¿Por qué no aprovechar para una carrera nocturna en la playa? En España hay multitud de carreras de ese tipo en urbanizaciones y pueblos costeros, ¡búscalas! O, por ejemplo, si te vas a Australia, siempre puedes correr diferentes distancias en la EVA Air Sunshine Coast Marathon Festival 🤔